Préparez votre corps à l’effort : la nutrition avant un trail

La période de l’entrainement : tester et trouver sa nutrition pendant l’effort

Commençons par le commencement : vous vous êtes inscrit à une course et vous commencez votre prépa pour être prêt le jour J. Pendant cette période d’entrainement, votre alimentation n’a pas besoin de subir de grands changements. L’essentiel est d’écouter vos sensations et de manger à votre faim. Si votre charge d’entrainement est plus élevée qu’habituellement vos besoins nutritionnels sont revus légèrement à la hausse : assurez-vous de ne louper aucun repas et d’avoir tous les aliments d’une assiette complète pour chacun d’eux.

L’apport hydrique recommandé pour la population générale varie de 2L à 2.5L par jour, mais si vous vous entrainez, la perte hydrique de la journée augmente, il est donc important de veiller à les compenser en ajustant votre consommation à la hausse. [1] Un bon moyen pour suivre votre hydratation est de vérifier la couleur de vos urines : la bonne couleur n’est ni trop foncée, ni trop claire.

La période d’entraînement est probablement dense, avec les séances qui s’intensifie à mesure que le grand jour se rapproche. Un bon sommeil est essentiel, il permettra au corps de récupérer, d’assimiler les entraînements et de prévenir les blessures.

Tester sa nutrition en condition de course :

Pendant l’entraînement, il est essentiel de tester les produits que vous envisagez d’utiliser le jour J : boissons, gels, barres énergétiques… Cela vous permettra d’identifier les produits les mieux adaptés à vos besoins, tant sur le plan de la texture, du goût que de la praticité. Vous aurez également préparé votre corps et votre système digestif à l’ingestion d’aliments pendant l’effort, réduisant ainsi les risques de troubles digestifs. Une mauvaise surprise en pleine course pourrait compromettre votre performance !

Déterminer la consommation de glucides pendant l’effort

Pour rappel, les glucides sont très importants pour des efforts d’endurance comme celui d’un trail car ils sont la source d’approvisionnement principale pour le système énergétique aérobie. Lorsque l’effort dépasse les 1h-1h30, il faut consommer des glucides. Je vous renvoie à l’article « L’alimentation pendant un trail », pour comprendre davantage ces notions.

L’entraînement est le moment idéal pour déterminer la quantité optimale de glucides qui vous permettra de soutenir efficacement votre performance. L’objectif est de débuter votre bloc d’entraînement en consommant une petite quantité de glucides à l’heure. Ainsi sur une séance longue, ajoutez la consommation à l’heure d’une boisson d’effort, d’un gel ou d’une barre qui contiendra entre 20 et 30g de glucides. Puis au fil des semaines d’entraînements, essayez d’augmenter progressivement cette quantité jusqu’à atteindre un seuil auquel la digestion ne pose pas de problèmes et où le niveau d’énergie est optimal. La recommandation générale se situe entre 60 et 90g de glucides par heure, mais cette quantité doit avant tout être adaptée à vous : votre tolérance digestive, l’intensité de votre effort, votre expérience, ce qui vous permet de performer au mieux. En général, la quantité de glucides à l’heure varie de 40 à 120 g chez les coureurs. Ainsi le but à l’entraînement, c’est de trouver celle qui vous corresponds. [2]

Le Gut Training

Vous avez peut-être déjà entendu parler du gut training ? Cette approche permet d’habituer votre système digestif aux conditions spécifiques de la course en intégrant progressivement les aliments et boissons que vous consommerez lors de l’événement. Si vous ne l’avez pas encore lu, je vous invite à aller voir l’article de blog destiné à ce sujet. Mais globalement, cet entraînement vous permettra d’habituer votre corps à digérer pendant l’effort, à augmenter votre capacité intestinale à absorber davantage de glucides, à tester les différentes saveurs et textures, et s’exercer à s’hydrater suffisamment pendant l’effort. L’étape finale est d’expérimenter en conditions réelles tous les éléments qui constitueront votre le plan nutritionnel pour le jour J.

Tester des textures et des goûts 

Les goûts et les textures appréciés sont propre à chacun. Il existe une grande diversité de produits : purées, barres, gels, bonbons, pâtes de fruits, sans oublier les boissons isotoniques ou électrolytiques. Leurs saveurs peuvent être sucrées, et parfois salées. Il est essentiel de tester ces différentes options lors de vos entraînements pour identifier ce qui vous convient le mieux. La variété des formats (liquides, semi-liquides, solides) et des goûts offre un large éventail de possibilités à explorer en amont pour trouver ce qui fonctionne pour vous et atteindre la quantité de glucides à l’heure que vous visez. C’est aussi l’occasion de tester l’ouverture de vos produits en conditions réelles, et de vérifier s’ils sont faciles à manipuler pendant l’effort.

Généralement, la course annonce en amont les aliments qui seront présent sur les ravitaillements. N’hésitez pas à tester ces produits à l’entraînement dans le cas où vous envisagez de les consommer pendant votre course ou si vous y êtes contraint, pour une nouvelle fois éviter les mauvaises surprises.

Pendant toute cette phase d’entraînement il peut être utile de tenir un journal de vos essais nutritionnels en notant ce que vous avez consommé, dans quelles conditions, et vos ressentis. Cela vous aidera à affiner progressivement votre stratégie jusqu’à trouver votre propre formule.

La nutrition est propre à chacun : ce qui fonctionne pour un athlète ne peut pas convenir à un autre. D’où l’importance de personnaliser votre stratégie selon vos sensations, votre métabolisme, vos préférences et vos objectifs.

J-4 à J-1 : l’heure de charger ses réserves énergétiques a sonné

La surcharge en glucides

Durant les cinq derniers jours précédant l’échéance, l’accent nutritionnel est à mettre au profit des glucides. L’objectif est de remplir au maximum les réserves de glycogène, carburant principal des efforts prolongés, afin de retarder le seuil de déplétion et ainsi optimiser vos performances le jour J.

Ainsi, la consommation accrue de glucides dans les jours précédents une course permet de saturer les réserves en glycogènes qui vous seront très utiles le jour de la course.

Il est recommandé d’adopter une montée progressive des apports glucidiques afin de ne pas brusquer votre organisme avec un changement alimentaire trop brutal. L’objectif est d’atteindre 10 à 12 g de glucides par kilo de poids corporels par jour sur les deux derniers jours avant la course. [7]

Prenons deux profils différents comme exemple et ajustons la quantité de glucides qu’ils devraient consommer à l’approche de la course :

Si vous consommez autant de glucides que recommandé au quotidien, votre charge en glucides pourrait progresser de la manière indiquée dans le tableau. Bien sûr ceci est à ajuster en fonction de votre consommation en glucides journalière en période d’entraînement, mais aussi de votre tolérance digestive. Ainsi vous pourrez augmenter progressivement les quantités de telle sorte à atteindre au minimum les 10 g de glucides par kilo de pc. par jour durant les deux derniers jours avant la course.

Favorisez des glucides complexes, avec peu de fibres et facile à digérer. Ça peut être des pommes de terre vapeur, du riz, du quinoa, du miel, des flocons d’avoines, des compotes de fruits, des bananes bien mûres ou des fruits cuits.

Pour les apports élevés, la maltodextrine peut être une aide précieuse pour atteindre la recommandation sans surcharger excessivement le système digestif avec de gros volumes alimentaires. C’est un glucide dérivé de l’amidon, obtenue à partir de sources végétales comme le maïs, le blé, le manioc ou la pomme de terre. Elle permet d’augmenter facilement l’apport glucidique en l’incorporant dans vos boissons, yaourts ou compotes, sans trop d’effort, en comparaison à un repas solide glucidiques.

La surcharge en glycogène s’accompagne généralement d’une diminution du volume d’entraînement. Ce qui permet à la fois de laisser les muscles au repos et de garantir un stockage efficace du glycogène, celui-ci n’étant pas utilisé comme source d’énergie pendant cette période.

Les aliments et nutriments à consommer et à éviter avant un trail

Il faudra en revanche éviter les aliments très transformés, trop gras et trop sucré. Les légumes sont aussi à réduire, surtout s’ils sont sous forme de crudités ou de légumineuses, à cause de leur teneur en fibres. Les épices et les graisses saturées, ou encore les aliments dont vous n’avez pas l’habitude doivent aussi être limité afin d’éviter les inconforts digestifs quelques jours avant l’événement.

Conservez votre apport en protéines, de préférences maigres afin d’éviter les acides gras saturés des viandes rouges, et de bonnes matières grasses.

Un autre point concerne la caféine, cette substance considérée comme ergogénique car elle améliore les capacités physiques et cognitives pendant l’effort. Si vous envisagez de consommer des produits qui en contiennent pendant votre course, un sevrage durant les 4 derniers jours avant la course permet de potentialiser ses effets tant sur l’endurance, la réduction de la perception de l’effort que sur la vigilance sur efforts longs. Attention tout de même à ne pas dépasser la dose recommandée de 3 à 6 mg/kg de poids corporels 60 minute avant l’événement afin d’éviter les troubles digestifs. Et comme pour tout autre produit, assurez-vous d’avoir testé son effet sur vous avant un entrainement type. [7]

Concernant l’hydratation, nous l’avons vu, la recommandation pour un sportif se situe entre 2 à 2.5 litres d’eau par jour, mais les derniers jours avant une course cet apport peut être augmenté d’environ 500 mL supplémentaire. En plus, la transformation des glucides en glycogène nécessite une quantité importante d’eau. En effet la formation d’un gramme de glycogène stocké retient 3g d’eau ! [8] Et puis boire suffisamment les jours avant la course vous assure davantage d’arriver le jour J en état d’euhydratation, ni trop ni pas assez.

H-1 avant le départ

Dans l’heure qui précède le départ, l’objectif est de s’assurer que l’organisme partira avec des réserves hautes en glucides, en vitamines et minéraux, et bien hydraté afin d’éviter un coup de mou juste avant de partir car en théorie le dernier repas s’est déroulé il y a environ 4h.

À l’approche du départ vous pourriez ressentir un léger stress face au défi perçu. Il est lié à l’anticipation de l’effort et l’excitation de la course. Ce stress va déclencher des mécanismes qui puiseront dans les réserves de micronutriments comme le magnésium, le fer ou encore le calcium, sans que l’on sache vraiment comment cela se produit. [9] Et sous l’effet combiné du cortisol, de l’adrénaline et du glucagon, le foie commence à libérer du glucose en dégradant le glycogène hépatique. Ainsi avant même le début de la course, vos réserves de glycogène peuvent déjà commencer à être consommés. [10,11] Il faut toujours être attentif à son hydratation jusqu’au moment du départ afin de débuter la course dans les meilleures conditions. Continuez de vérifier la couleur de vos urines, comme le montre la figure 1, afin de garantir un état d’euhydratation avant le début de l’effort.

Ainsi, si vous en ressentez le besoin, juste avant le départ, vous pourrez consommer une petite quantité de nourriture. Il faudra veiller à ce qu’il soit à index glycémique bas afin d’éviter un pic de glycémie. Ceci permet de maintenir une énergie stable pour le début de la course. Un index glycémique trop élevé augmentera brutalement la sécrétion d’insuline afin de rapidement faire baisser la glycémie. Ceci pourra provoquer une hypoglycémie réactionnelle qui s’accompagne généralement par une baisse de vigilance et un coup de mou.

Vous pourrez choisir une demie banane peu mûre, une compote sans sucres, quelques bouchées d’une barre ou quelques abricots secs afin de ne pas débuter l’exercice avec l’estomac surchargé. Il existe aussi des boissons d’attentes, conçue pour éviter que le stress puise dans vos sources de glucides et de vitamines et minéraux avant même d’avoir pris le départ.