Protéines : quels sont les besoins et comment les couvrir ?

Les protéines : de quoi parle-t-on ?

Les protéines sont l’un des trois macronutriments de l’alimentation, aux côtés des glucides et des lipides.

Une protéine est constituée d’un enchaînement d’acides aminés. L’organisme utilise vingt acides aminés pour fabriquer ses protéines. Parmi eux, neuf sont dits essentiels : l’organisme ne peut pas les synthétiser en quantité suffisante et ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Il s’agit de l’histidine, de l’isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine.

Quels sont les besoins quotidiens en protéines ?

Les besoins en protéines varient selon plusieurs facteurs :

• L’âge
• Le poids corporel
• L’état physiologique (grossesse, allaitement)
• Le niveau d’activité physique
• Certains états de santé

Chez l’adulte en bonne santé, les recommandations nutritionnelles sont généralement exprimées en grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour (g/kg/j).

Les recommandations varient donc selon la population et sont données dans le tableau  ci-dessous.

Tableau : Apports protéiques recommandés selon les différentes populations (g/kg/jour) [1,2]

Les sportifs ont-ils besoin de davantage de protéines ?

Oui, mais l’augmentation des besoins dépend du type d’activité pratiquée.

L’entraînement stimule en permanence le renouvellement des protéines musculaires. Chez les sportifs, les besoins sont donc plus élevés que dans la population générale afin de favoriser la récupération, les adaptations musculaires et le maintien de la masse maigre.

Les recommandations diffèrent selon la discipline (sports d’endurance, de force ou mixtes), mais également selon le volume, l’intensité et la fréquence des entraînements.

Grossesse et allaitement

Pendant la grossesse, les besoins nutritionnels augmentent progressivement afin de permettre la croissance des tissus maternels et le développement du fœtus.

Durant l’allaitement, les besoins restent également plus élevés afin de couvrir la synthèse du lait maternel.

Ainsi, les recommandations en protéines sont donc supérieures à celles d’une femme non enceinte.

Les besoins augmentent-ils avec l’âge ?

À partir de 60 environ, le vieillissement s’accompagne d’une diminution progressive de la masse, de la force et de la fonction musculaires, un phénomène appelé sarcopénie. Cette évolution s’explique notamment par le fait que les muscles répondent moins efficacement aux apports en protéines et à l’activité physique. Ce phénomène, appelé résistance anabolique, ne signifie pas que les muscles ne peuvent plus se développer, mais qu’ils nécessitent des apports adaptés et une stimulation suffisante pour maintenir leur fonctionnement.

Dans ce contexte, un apport suffisant en protéines, associé à une activité physique régulière, en particulier des exercices de renforcement musculaire, contribue à préserver la masse et la fonction musculaires, à maintenir l’autonomie et à réduire le risque de chutes et de perte de mobilité.

Les protéines jouent également un rôle essentiel dans le renouvellement des tissus, la cicatrisation, la récupération après une maladie ou une intervention chirurgicale, ainsi que dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

C’est pour ces raisons que les recommandations en protéines sont plus élevées chez les personnes âgées que chez les adultes plus jeunes.

FAQ

Quelle est la différence entre la protéine animale et les protéines végétales ?

Les protéines animales et végétales apportent toutes des acides aminés, mais leur composition diffère.

Les protéines d’origine animale possèdent un profil en acides aminés essentiels complets et généralement proche des besoins de l’organisme.

Les protéines végétales peuvent contenir des quantités plus faibles de certains acides aminés essentiels. Mais surtout, les céréales sont limitées en lysine, tandis que les légumineuses le sont en méthionine.

Cependant, une alimentation végétale diversifiée permet de couvrir l’ensemble des besoins.

Peut-on manquer de protéines ?

Dans les pays occidentaux, une véritable carence en protéines est rare chez les personnes en bonne santé et ayant une alimentation variée et des apports énergétiques suffisants. En revanche, il est possible de présenter des apports insuffisants ou un léger déficit protéique, c’est-à-dire de ne pas couvrir pleinement ses besoins pendant une période donnée.

Un déficit ponctuel n’a généralement pas de conséquence chez une personne en bonne santé. En revanche, lorsqu’il s’installe dans la durée, il peut contribuer à une diminution de la masse musculaire, à une récupération moins efficace après un effort ou une maladie, voire à une altération de certaines fonctions de l’organisme.

Certaines populations sont plus exposées à ce risque d’apports insuffisants, notamment les personnes âgées, les personnes dénutries, celles ayant un faible appétit ou encore les personnes suivant une alimentation végétale peu diversifiée.

Il est donc important de distinguer un apport insuffisant en protéines, qui correspond à un apport inférieur aux besoins de l’organisme, d’une carence protéique, beaucoup plus sévère et aujourd’hui exceptionnelle dans les pays occidentaux.

Consommer trop de protéines est-il dangereux ?

Chez les personnes en bonne santé, les données scientifiques actuelles ne montrent pas qu’une consommation élevée de protéines altère la fonction rénale. Lors de leur digestion et de leur métabolisme, les protéines produisent des déchets azotés, principalement transformés en urée par le foie puis éliminés par les reins. Chez un individu dont la fonction rénale est normale, ce mécanisme est physiologique et les reins sont capables d’assurer cette élimination sans conséquence particulière.

En revanche, chez les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique, la capacité des reins à éliminer ces déchets peut être diminuée. Un apport excessif en protéines peut alors augmenter leur charge de travail et contribuer à l’aggravation de la maladie. Dans ce contexte, les apports protéiques doivent être adaptés par un médecin spécialiste.

Chez les personnes en bonne santé, il n’existe donc pas de raison de restreindre les protéines par crainte d’abîmer les reins. Pour autant, augmenter ses apports bien au-delà de ses besoins n’apporte pas de bénéfice démontré sur la santé ou la masse musculaire. Comme pour l’ensemble des nutriments, l’objectif est de consommer une quantité adaptée à ses besoins plutôt que de rechercher une consommation excessive.

Et si vous vous demandez si la consommation excessive de shaker de protéine est dangereuse, on a un article dédié à cela !

Les compléments protéiques sont-ils nécessaires ?

Dans la majorité des cas, une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins quotidiens en protéines.

Les compléments protéiques, comme la whey ou les protéines végétales en poudre, peuvent toutefois être utiles lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou lorsque les besoins sont plus difficiles à atteindre, notamment chez certains sportifs, les personnes âgées ayant un faible appétit ou les personnes ayant des contraintes alimentaires particulières.

Pour rappel et comme leur nom l’indique, ces produits sont des compléments : ils doivent venir en complément d’une alimentation adaptée et non s’y substituer. L’objectif reste donc de couvrir ses besoins en priorité grâce aux aliments, les protéines en poudre représentant une solution pratique lorsque l’alimentation seule ne permet pas d’atteindre les apports nécessaires.